रोज 10 हजार कदम चलकर भी नहीं बन रहे फिट? सिर्फ स्टेप्स नहीं, आपकी चाल भी खोलती है सेहत के कई राज

आजकल फिटनेस बैंड और स्मार्टवॉच पर 10 हजार कदम पूरे करना लोगों का रोजाना लक्ष्य बन गया है। कई लोग कदमों की गिनती पूरी होते ही मान लेते हैं कि उन्होंने दिनभर की जरूरी एक्सरसाइज कर ली। लेकिन विशेषज्ञों के मुताबिक केवल स्टेप्स की संख्या से पूरी फिटनेस का अंदाजा नहीं लगाया जा सकता।

इंटरनल मेडिसिन विशेषज्ञ डॉ. मोइनुद्दीन के अनुसार जरूरी नहीं कि हर व्यक्ति रोज 10 हजार कदम ही चले। शुरुआत अपनी क्षमता के हिसाब से करनी चाहिए और फिर धीरे-धीरे चलने की दूरी, कदमों की संख्या और रफ्तार बढ़ानी चाहिए।

पैदल चलने की गति भी महत्वपूर्ण है। हालांकि, कदमों की संख्या और चाल की रफ्तार अलग-अलग जानकारी देती हैं। कुल कदम शारीरिक गतिविधि का अंदाजा देते हैं, जबकि चलने की गति शरीर की कार्यक्षमता का एक संकेत हो सकती है।

सामान्य चिकित्सक डॉ. धनश्री अत्रे सिंह के मुताबिक वॉकिंग स्पीड शरीर की कार्यक्षमता समझने का एक आसान तरीका है। इससे संकेत मिलता है कि शरीर के अलग-अलग अंग और सिस्टम कितनी अच्छी तरह एक साथ काम कर रहे हैं।

चलते समय दिल और फेफड़े शरीर को ऑक्सीजन पहुंचाने में मदद करते हैं। वहीं, मांसपेशियां शरीर को आगे बढ़ाती हैं और नसों का तालमेल संतुलन बनाए रखने में भूमिका निभाता है।

अगर किसी व्यक्ति की सामान्य चाल पहले के मुकाबले लगातार धीमी हो रही है, तो इसके पीछे उम्र, फिटनेस, मांसपेशियों की कमजोरी या स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं हो सकती हैं। हालांकि, केवल चलने की रफ्तार से किसी बीमारी का पता नहीं लगाया जा सकता।

अब सवाल उठता है कि आखिर कितनी तेजी से चलना चाहिए? इसके लिए हर बार स्मार्टवॉच या फिटनेस ट्रैकर की जरूरत नहीं है। चलते समय अपने शरीर की प्रतिक्रिया पर ध्यान देकर भी व्यायाम की तीव्रता का अंदाजा लगाया जा सकता है।

तेज चाल वाली सैर के दौरान दिल की धड़कन थोड़ी बढ़ती है और सांस सामान्य से तेज चलने लगती है। लेकिन अगर आप चलते हुए बातचीत कर पा रहे हैं, तो आमतौर पर यह मध्यम तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि का संकेत हो सकता है।

वहीं, अगर चलते समय कुछ शब्द बोलना भी मुश्किल हो रहा है, तो संभव है कि आप अपनी क्षमता से ज्यादा तेज चल रहे हों। ऐसे में रफ्तार कम करना बेहतर है।

जो लोग दिनभर ऑफिस में कुर्सी पर बैठे रहते हैं, उनके लिए छोटी-छोटी सैर भी फायदेमंद हो सकती है। डॉ. विनोदा कुमारी के अनुसार लंबे समय तक बैठे रहने के बीच करीब तीन मिनट का वॉकिंग ब्रेक लेने से लगातार निष्क्रिय रहने की अवधि टूटती है।

इससे शरीर में हलचल बढ़ती है और रक्त संचार में मदद मिल सकती है। खास बात यह है कि इसके लिए अलग से लंबे समय तक टहलना जरूरी नहीं है। ऑफिस या घर में थोड़ी देर चलना भी अच्छी शुरुआत हो सकती है।

इसी तरह पांच से दस मिनट की हल्की सैर से लंबे समय तक बैठने के कारण होने वाली अकड़न कम हो सकती है। इससे शरीर को सक्रिय रखने और मन को तरोताजा महसूस कराने में मदद मिल सकती है।

खाना खाने के बाद तुरंत लंबे समय तक बैठे रहने के बजाय हल्की सैर करना उपयोगी हो सकता है। भोजन के करीब 15 मिनट बाद टहलना कुछ लोगों के लिए आरामदायक और फायदेमंद हो सकता है।

भोजन के बाद पैदल चलने से ब्लड शुगर के स्तर को नियंत्रित रखने में मदद मिल सकती है। नियमित शारीरिक गतिविधि वजन संभालने और पाचन संबंधी आराम में भी योगदान दे सकती है।

खाने के बाद कितनी देर और कितनी तेजी से चलना चाहिए, यह व्यक्ति की सेहत पर निर्भर करता है। खासकर डायबिटीज, दिल की बीमारी या अन्य स्वास्थ्य समस्याओं वाले लोगों को अपनी क्षमता के अनुसार सैर करनी चाहिए।

विशेषज्ञों के मुताबिक कई स्वस्थ वयस्कों की सामान्य चलने की रफ्तार लगभग 1 से 1.3 मीटर प्रति सेकंड हो सकती है। इसे किलोमीटर प्रति घंटे में समझें तो यह करीब 3.6 से 4.7 किलोमीटर प्रति घंटे के बराबर है।

यह कोई ऐसा तय नियम नहीं है जिसे हर उम्र और हर व्यक्ति पर लागू किया जा सके। उम्र, लंबाई, मांसपेशियों की ताकत, फिटनेस और स्वास्थ्य संबंधी समस्याओं के कारण सामान्य रफ्तार अलग हो सकती है।

बुजुर्गों में 0.8 मीटर प्रति सेकंड से कम चलने की गति कुछ स्थितियों में शारीरिक कमजोरी या कार्यक्षमता घटने का संकेत हो सकती है। लेकिन इसका मतलब यह नहीं कि इससे कम रफ्तार वाला हर व्यक्ति अस्वस्थ है।

अपनी सामान्य चलने की रफ्तार जानने के लिए किसी महंगी मशीन की जरूरत नहीं है। आप घर के आंगन, पार्क या किसी सुरक्षित और समतल जगह पर छोटी-सी जांच कर सकते हैं। सबसे पहले 10 मीटर का रास्ता नाप लें। इसके बाद अपनी सामान्य चाल से इस दूरी को तय करें और फोन की स्टॉपवॉच से लगने वाला समय नोट कर लें।

अब 10 मीटर की दूरी को चलने में लगे सेकंड से भाग दें। उदाहरण के लिए, अगर आपने 10 मीटर का रास्ता 10 सेकंड में पूरा किया है, तो आपकी चलने की गति 1 मीटर प्रति सेकंड होगी।

अगर यही दूरी 8 सेकंड में पूरी करते हैं, तो रफ्तार 1.25 मीटर प्रति सेकंड होगी। इस आसान तरीके से आप समय-समय पर अपनी सामान्य चाल की तुलना कर सकते हैं। ध्यान रखें कि यह केवल घर पर किया जाने वाला सामान्य आकलन है, किसी बीमारी की जांच नहीं।

उम्र बढ़ने के साथ शरीर की मांसपेशियों की ताकत, संतुलन और गतिविधियों की क्षमता में बदलाव आ सकता है। इसी वजह से कई लोगों की चलने की सामान्य रफ्तार भी धीरे-धीरे कम होने लगती है। डॉ. धनश्री अत्रे सिंह के मुताबिक उम्र और फिटनेस के अलावा जोड़ों की समस्याएं तथा दूसरी बीमारियां भी चलने की गति को प्रभावित कर सकती हैं।

इसलिए किसी व्यक्ति की चाल का आकलन करते समय उसकी उम्र, शारीरिक स्थिति और पहले की सामान्य रफ्तार को ध्यान में रखना जरूरी है। अचानक या लगातार चाल धीमी होने के साथ अन्य लक्षण हों, तो चिकित्सकीय सलाह लेनी चाहिए।

कई लोग समय की कमी के कारण रोजाना टहलने का लक्ष्य पूरा नहीं कर पाते। लेकिन सैर का फायदा लेने के लिए जरूरी नहीं कि पूरा व्यायाम एक ही बार में किया जाए।

दिनभर में छोटे-छोटे हिस्सों में पैदल चलने की आदत भी शारीरिक गतिविधि बढ़ाने में मदद कर सकती है। जैसे सुबह कुछ देर टहलना, काम के बीच छोटा वॉकिंग ब्रेक लेना या शाम को सैर करना।

नियमित रूप से करीब 40 मिनट की सैर भी हृदय स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में योगदान दे सकती है। हालांकि, कितनी देर चलना उचित है, यह व्यक्ति की उम्र, स्वास्थ्य और शारीरिक क्षमता पर निर्भर करेगा।

फिटनेस का मतलब केवल मोबाइल या स्मार्टवॉच पर 10 हजार कदम दिखना नहीं है। पूरे दिन में आप कितना चलते हैं, कितनी देर सक्रिय रहते हैं और किस रफ्तार से चलते हैं, ये सभी बातें महत्वपूर्ण हैं।

अगर आप अभी कम चलते हैं, तो शुरुआत छोटे लक्ष्य से कर सकते हैं। धीरे-धीरे समय और दूरी बढ़ाएं। अपनी क्षमता के अनुसार कुछ समय तेज चाल से चलने को भी दिनचर्या का हिस्सा बना सकते हैं।

सबसे जरूरी बात यह है कि चलना नियमित रहे और आपकी शारीरिक स्थिति के अनुकूल हो। कदमों की संख्या और चाल की रफ्तार को साथ देखकर आप अपनी गतिविधियों की बेहतर तस्वीर समझ सकते हैं।