Police Physical Test के लिए 30 दिन में कैसे करें खुद को तैयार, यहां से लें डाइट और वर्कआउट के आइडियाज

Physical Efficiency Test: पुलिस कांस्टेबल बनने का सपना बहुत से युवाओं का होता है। ऐसे में इस सपने को सच करने के लिए सिर्फ लिखित परीक्षा पास करना ही काफी नहीं है बल्कि शारीरिक दक्षता परीक्षा (PET) भी उतनी ही जरूरी है। 

यह सिर्फ आपकी फिटनेस (fitness tips) का टेस्ट नहीं बल्कि आपके डेटर्मिनेशन और डिसिप्लिन का भी इम्तिहान है। यही वजह है कि यहां आपके लिए एक खास 30-दिन का डाइट और वर्कआउट प्लान दिया जा रहा है, जो आपको फिजिकल और मेन्टल फॉर्म से मजबूत बनाएगा।

यह प्लान आपको सिर्फ फिजिकली फिट नहीं बनाएगा बल्कि आपके सेल्फ-कॉन्फिडेंस को भी सातवें आसमान पर पहुंचा देगा। तो चलिए डायटीशियन एक्सपर्ट से जानें 30-दिन का डाइट और वर्कआउट प्लान।

तैयारी के बेसिक प्रिंसिपल्स 

किसी भी प्लान को शुरू करने से पहले, कुछ बातों का ध्यान रखना बहुत जरूरी है:

• नियमितता (Consistency): हर दिन अभ्यास करना सबसे जरूरी है। एक भी दिन का ब्रेक आपकी प्रगति को धीमा कर सकता है।

• धैर्य (Patience): फिटनेस एक दिन में नहीं आती। धीरे-धीरे सुधार होगा, इसलिए निराश न हों।

• हाइड्रेशन (Hydration): शरीर को हाइड्रेटेड रखना बहुत जरूरी है। वर्कआउट के दौरान और पूरे दिन पर्याप्त मात्रा में पानी पिएं।

• आराम (Rest): शरीर को रिकवरी का समय देना बहुत जरूरी है। बिना आराम के सिर्फ वर्कआउट करने से चोट लग सकती है।

30-दिन का वर्कआउट प्लान

अब हम 30-दिन के प्लान को दो हिस्सों में बांटेंगे: वर्कआउट प्लान और डाइट प्लान। यह प्लान चार हफ्तों में डिवाइडेड है, जिसमें हर हफ्ते की इंटेंसिटी धीरे-धीरे बढ़ेगी।

हफ्ता 1: बेस बिल्डिंग

इस हफ्ते का लक्ष्य है शरीर को वर्कआउट के लिए तैयार करना। ज्यादा जोर न डालें, बस शुरुआत करें।

सोमवार, बुधवार, शुक्रवार:

• वार्म-अप (10 मिनट): जॉगिंग, स्ट्रेचिंग, जंपिंग जैक।

• दौड़ (Run): 1.5 से 2 किलोमीटर की धीमी जॉगिंग।

• बॉडीवेट एक्सरसाइज: पुश-अप्स, स्क्वाट्स, प्लैंक - 3 सेट, हर सेट में जितनी हो सके, उतनी रेपेटिशन।

• कूल-डाउन (10 मिनट): धीमी स्ट्रेचिंग और गहरी सांस लेना।

मंगलवार, गुरुवार, शनिवार:

• हल्की जॉगिंग: 20-30 मिनट की हल्की जॉगिंग।

• स्ट्रेचिंग: पूरे शरीर की स्ट्रेचिंग पर ध्यान दें।

रविवार: पूरा आराम।

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हफ्ता 2: अपनी तीव्रता बढ़ाएं

इस हफ्ते, हम वर्कआउट की इंटेंसिटी और ड्यूरेशन बढ़ाएंगे।

सोमवार, बुधवार, शुक्रवार:

• वार्म-अप (10 मिनट): तेजी से वार्म-अप करें।

• दौड़ (Run): 800 मीटर की दौड़ पर फोकस करें। कोशिश करें कि इसे 3 से 3.5 मिनट में पूरा करें।

• लॉन्ग जंप (Long Jump): लॉन्ग जंप की तकनीक का अभ्यास करें। शुरुआत में बिना दौड़े जंप करें, फिर धीरे-धीरे रन-अप बढ़ाएं।

• शॉट पुट (Shot Put): शॉट पुट फेंकने की सही तकनीक सीखें और अभ्यास करें। शुरुआत में हल्का बॉल या पत्थर इस्तेमाल कर सकते हैं।

• कोर स्ट्रेंथ: क्रंचेस, लेग रेज। 3 सेट, 15-20 रेपेटिशन।

मंगलवार, गुरुवार, शनिवार:

• इंटरवल ट्रेनिंग: 400 मीटर तेज दौड़, फिर 200 मीटर धीमी जॉगिंग - 4 से 5 बार दोहराएं।

• स्ट्रेचिंग और फ्लेक्सिबिलिटी: पैरों और पीठ की स्ट्रेचिंग पर विशेष ध्यान दें।

रविवार: पूरा आराम।

हफ्ता 3: स्किल और एंड्यूरेंस

इस हफ्ते, आप अपनी टाइमिंग और तकनीक पर काम करेंगे और अपनी सहनशक्ति बढ़ाएंगे।

सोमवार, बुधवार, शुक्रवार:

• 800 मीटर रन: अपना बेस्ट टाइम निकालने की कोशिश करें।

• लॉन्ग जंप: लॉन्ग जंप के लिए अपनी रनिंग स्पीड और तकनीक को मिलाएं।

• शॉट पुट: शॉट पुट की अपनी तकनीक को सुधारें।

• मजबूती के लिए: बर्पीस, माउंटेन क्लाइंबर। 3 सेट, 10-15 रेपेटिशन।

मंगलवार, गुरुवार, शनिवार:

• लॉन्ग रन: 4 से 5 किलोमीटर की धीमी जॉगिंग, जिससे आपकी सहनशक्ति बढ़े।

• स्ट्रेंथ ट्रेनिंग: स्क्वाट्स के साथ जंप्स, लंजस।

रविवार: पूरा आराम।

हफ्ता 4: टेपरिंग और रिकवरी

यह सबसे जरूरी हफ्ता है। अपनी ट्रेनिंग को कम करें ताकि शरीर पूरी तरह से रिकवर हो सके और आप टेस्ट वाले दिन सबसे ज्यादा एनर्जेटिक महसूस करें।

सोमवार, बुधवार, शुक्रवार:

• हल्की जॉगिंग: 1 से 1.5 किलोमीटर।

• स्ट्रेचिंग: स्ट्रेचिंग पर ज़्यादा ध्यान दें।

• हल्का अभ्यास: शॉट पुट और लॉन्ग जंप का हल्का अभ्यास करें, सिर्फ तकनीक को याद रखने के लिए।

मंगलवार, गुरुवार, शनिवार:

• सिर्फ स्ट्रेचिंग और हल्की जॉगिंग।
• मानसिक तैयारी: अपनी सफलता की कल्पना करें।

रविवार (टेस्ट से एक दिन पहले): पूरा आराम। अच्छी नींद लें।

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30-दिन का डाइट प्लान

शरीर को सही फ्यूल देना उतना ही जरूरी है जितना कि वर्कआउट।

सुबह की शुरुआत

• खाली पेट: सुबह उठते ही 1-2 गिलास गुनगुना पानी पिएं।

• प्री-वर्कआउट (वर्कआउट से 30-45 मिनट पहले): एक केला, या एक सेब, या 2-3 खजूर खाएं। इससे आपको तुरंत ऊर्जा मिलेगी।

• पोस्ट-वर्कआउट (वर्कआउट के बाद 30 मिनट के अंदर): यह सबसे जरूरी मील है।

• विकल्प 1: 2 उबले अंडे और एक गिलास दूध।
• विकल्प 2: एक कटोरी ओट्स या दलिया ।
• विकल्प 3: एक गिलास प्रोटीन शेक या पनीर/स्प्राउट्स की चाट।

दिनभर का आहार

नाश्ता (Breakfast): सुबह के वर्कआउट के बाद नाश्ता करें।

• विकल्प: 2-3 पराठे (कम तेल के साथ) दही के साथ, या पोहा, उपमा, इडली सांभर के साथ।

दोपहर का भोजन (Lunch): दोपहर 1 से 2 बजे के बीच।

• विकल्प: 2-3 रोटी, एक कटोरी दाल, एक कटोरी हरी सब्जी, सलाद और दही।

शाम का नाश्ता (Evening Snack): शाम 4 से 5 बजे के बीच।

• विकल्प: एक मुट्ठी बादाम और अखरोट, या भुने हुए चने, या एक गिलास नींबू पानी।

रात का खाना (Dinner): रात 8 बजे से पहले।

• विकल्प: 2 रोटी, एक कटोरी हल्की सब्जी, या दाल। रात में चावल और भारी खाना खाने से बचें।

क्या खाएं और क्या न खाएं

जरूर खाएं:

• प्रोटीन: अंडे, दूध, पनीर, दालें, चना, राजमा, सोयाबीन।

• कार्बोहाइड्रेट: रोटी, ब्राउन राइस, ओट्स, दलिया, केला।

• हेल्दी फैट्स: बादाम, अखरोट, मूंगफली।

• फाइबर: हरी सब्जियां, सलाद, फल।

बिल्कुल न खाएं:

• जंक फूड: पिज्जा, बर्गर, फ्रेंच फ्राइज।

• तला हुआ खाना: पकोड़े, समोसे।

• शुगरी ड्रिंक्स: कोल्ड ड्रिंक्स, पैकेज्ड जूस।

• प्रोसेस्ड फूड: चिप्स, नमकीन, बिस्किट।

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डेली रूटीन 

आपकी (MP Police Physical Test) डेली रूटीन आपके प्रेजेंटेशन को बहुत एफेक्ट करती है। ऐसे में कुछ डाइटिशियन एक्सपर्ट रूटीन को फॉलो करने की सलाह देते हैं।

• सुबह 5:00 AM: उठें। 1-2 गिलास गुनगुना पानी पिएं।

• सुबह 5:30 AM: वर्कआउट के लिए तैयार हों। प्री-वर्कआउट मील लें।

• सुबह 6:00 AM से 7:30 AM: वर्कआउट सेशन।

• सुबह 7:30 AM: कूल-डाउन और स्ट्रेचिंग।

• सुबह 8:00 AM: पोस्ट-वर्कआउट मील लें।

• सुबह 9:00 AM: नाश्ता करें।

• दिन भर: पर्याप्त पानी पिएं।

• दोपहर 1:30 PM: दोपहर का भोजन करें।

• शाम 4:30 PM: हल्का नाश्ता करें।

• शाम 6:00 PM: हल्की जॉगिंग या स्ट्रेचिंग कर सकते हैं।

• रात 8:00 PM: हल्का रात का खाना खाएं।

• रात 9:00 PM: अगले दिन की तैयारी करें।

• रात 10:00 PM: सो जाएं। 7-8 घंटे की नींद बहुत जरूरी है।

यह प्लान आपको शारीरिक और मानसिक रूप से मजबूत बनाएगा। 

कुछ जरूरी बातें

• पानी है जीवन: पूरे दिन खूब पानी पिएं। ट्रेनिंग के दौरान शरीर से पानी और इलेक्ट्रोलाइट्स निकल जाते हैं। इन्हें वापस भरने के लिए पानी बहुत जरूरी है। आप नारियल पानी या नींबू पानी भी पी सकते हैं।

• पर्याप्त नींद: हर रात कम से कम 7-8 घंटे की नींद लेना बहुत रूरी है। नींद के दौरान ही शरीर की मांसपेशियां ठीक होती हैं और आप अगले दिन के लिए तैयार होते हैं।

• ट्रेनिंग को कभी न छोड़ें: यह 30 दिन का प्लान है। इसे ईमानदारी से फॉलो करें। अगर आप एक दिन छोड़ देते हैं, तो अगले दिन दोगुना मेहनत करने की कोशिश न करें, बस अपने रूटीन पर वापस आ जाएं।

• अपने शरीर को समझें: अगर आपको कहीं दर्द महसूस हो रहा है तो आराम करें। चोट लगने से बेहतर है कि आप एक दिन का ब्रेक लें।

• मेन्टल स्ट्रेंथ: आखिरी बात लेकिन सबसे जरूरी, अपने मन को मजबूत रखें। खुद पर विश्वास रखें कि आप यह कर सकते हैं।

इस प्लान को अपनाएं और (MP Constable Exam 2025) अपनी तैयारी को एक नई दिशा दें। यह सिर्फ एक रूटीन नहीं, बल्कि एक लाइफस्टाइल है जो आपको mp constable bharti में सफलता दिलाएगी।

डिस्क्लेमर: इस आर्टिकल में दी गई जानकारी पूरी तरह से सही या सटीक होने का हम कोई दावा नहीं करते हैं। ज्यादा और सही डिटेल्स के लिए, हमेशा उस फील्ड के एक्सपर्ट की सलाह जरूर लें।

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